VO2 Max – hoe bereken je je VO2 max en wat heb je er aan?

VO2 Max – hoe bereken je je VO2 max en wat heb je er aan?

Als serieuze sporter is het een kunst om je conditie blijvend te verbeteren en uitdagingen hierin te zoeken. Dit is dé manier om het beste uit je lichaam te halen en je prestaties te perfectioneren. Door je conditie zo goed mogelijk te onderhouden kan je een gezonder en energiekere levensstijl aanhouden. In dit artikel wordt besproken hoe het bijhouden en analyseren van je VO2 max kan bijdragen aan een betere- en gezondere levensstijl!

Inhoudsopgave
    Add a header to begin generating the table of contents

    Wat is de VO2 max precies?

    Wanneer je spreekt over het optimaliseren van je sportprestaties zijn er veel mogelijkheden. Denk aan het constant meten van je hartslag met een geïntegreerde hartslagmeter of het gebruik van een sporthorloge.

    Een goede en populaire manier om je conditie te bepalen is met behulp van de ‘VO2 Max’. Dit is een methode die gebaseerd is op het zuurstofniveau in je bloed. Kort gezegd kan je hiermee je conditie meten en je sport- en leef prestaties verbeteren. Maar hoe gaat de VO2 max precies te werk? En hoe kan je op een goede- en verantwoorde manier deze metingen uitvoeren? Dit zal hieronder in het artikel worden besproken!

    Beste hartslagmeter bestgekocht

    Hoe wordt je VO2 max berekend?

    De VO2 max is een berekening die helpt met  het bepalen van je conditie, gebaseerd op de maximale hoeveelheid zuurstof wat je lichaam per minuut opneemt. Wanneer je aan het sporten bent is het logisch dat je zuurstofgebruik toeneemt als je je snelheid of intensiteit verhoogt. De ‘maximale’ waarde hiervan kan vaak maar voor een bepaalde tijd worden volgehouden. Denk aan een sprint trekken tijdens het hardlopen, of een korte afstand sprinten tijdens het zwemmen.

    Voor wat verduidelijking van het begrip kan gezegd worden: De V van VO2 max staat voor het ‘maximaal volume’ en, wat je misschien al weet, staat de O2 voor zuurstofgas. In de berekening van de VO2 max wordt de VO2 max gemeten op zeeniveau, wat uitgedrukt wordt in een aantal liters zuurstof per minuut (l/min). Daarnaast wordt dit getal afgezet tegenover je lichaamsgewicht.

    Dit klinkt misschien vrij moeilijk, maar simplistischer gezegd meet je het aantal milliliters zuurstof dat je inademt per kilogram per minuut (ml/min/kg). Allebei de gemeten waarden betekenen hetzelfde, maar bij de tweede meting die genoemd wordt is het eenvoudiger om je conditie te vergelijken met andere sporters. Dit geeft dus direct inzicht in je eigen conditie!

    Er zijn natuurlijk nog andere factoren die meespelen bij het berekenen van je VO2 max. Deze factoren zullen hieronder verder besproken worden. Ook zal hieronder uitgelegd worden op wat voor manieren je je eigen VO2 max kan berekenen- en welke methoden hiervoor beschikbaar zijn!

    Wat zijn de voordelen van het bereken en verbeteren van je VO2 max?

    Misschien ligt het wat voor de hand, maar het grootste voordeel van je verbeteren van je VO2 max is het verbeteren van je sportprestaties. Dit heeft natuurlijk weer direct invloed op je conditie, energiepijl en daarom op je leven. Een voorbeeld kan zijn: wanneer je een marathon wilt lopen, of je tijd wilt verbeteren, kan het verbeteren van je VO2 max gemakkelijk een aantal minuten helpen op je prestatie. Dit wordt deels voor elkaar gekregen door het verhogen van je anaerobe drempel, welke plaatsvindt wanneer je gaat trainen voor het verbeteren van je VO2 max.

    Anaerobe drempel

    Wie nog niet bekend is met de anaerobe drempel zal ik dit hieronder verklaren. De anaerobe drempel is in principe het ‘breekpunt’. Het wordt omschreven als de intensiteit waarbij het zuurstof in je spieren niet meer genoeg toevoer heeft om deze inspanning voor een langere tijd vol te houden. Wanneer je bijvoorbeeld dieper en sneller gaat ademen beginnen de hardwerkende spieren te branden. Dit is een directe indicatie dat deze spieren niet genoeg toevoer van zuurstof krijgen om de nodige energie te produceren voor de intensiteit van deze inspanning. Hierdoor gaat je lichaam automatisch anaerobe energiesystemen inzetten (anaerobe betekent dan ook letterlijk ‘zonder zuurstof’) om deze spieren te ondersteunen. Dit kan het lichaam vaak niet heel lang volhouden, waardoor je op een bepaald punt intensiteit moet afnemen, of helemaal moet stoppen.

    Connectie tussen VO2 max en Anaerobe drempel

    Er is natuurlijk een connectie tussen je VO2-max en een anaerobe drempel. Je kan stellen dat een ‘hoge VO2-max gekoppeld is aan een hoge anaerobe drempel, wie de staat van melkzuurtolerantie vertegenwoordigd’. Wanneer je deze melkzuurtolerantie weet te verbeteren, dan geeft dit een prettig gevoel voor je eerdere anaerobe drempel. Deze anaerobe drempel kan dus verlegd worden. Hierdoor wordt het mogelijk om een bepaalde intensiteit langer vol te houden. Dit heeft dus een directe correlatie met de VO2-max. Het zorgt ervoor dat je intensieve sportprestaties een langere tijd op hogere intensiteit vol kan houden, waardoor prestaties vooruit gaan!

    Wanneer je het niet belangrijk vindt om je sportprestaties te verbeteren, kan het verbeteren van je VO2-max nog steeds een grote toevoeging zijn voor je algemene gezondheid. Wanneer je VO2-max toeneemt wordt je cardiovasculaire capaciteit verbeterd voor elk soort inspanning. Dit kan resulteren in het afnemen van druk op je art. Hart- en vaatziekten zijn nog steeds een zeer aanwezige doodsoorzaak, dus het letten op je VO2-max kan zorgen voor een fijner, en langer leven.

    Manieren om je VO2-max te verhogen

    Als je de laatste jaren de tijd hebt genomen in je te verdiepen in het verbeteren van je VO2-max, is het je vast niet ontglipt dat een van de beste manieren om je VO2-max te verbeteren de HIIT (High intensive interval training) training is. Dit komt doordat bij een HIIT training je heel intensief traint, waardoor je vaak over je anaerobe drempel heengaat; waarna je daarna weer terugkeert naar een lagere aerobe intensiteit. Omdat de HIIT een hele intensieve vorm van sporten is waar je vaak kort en herhaald deze drempel overschrijd; wennen je hart en longen aan de eisen die gesteld worden voor het voltooien van deze intensiteit.

    Het maakt niet uit welke methode je kiest voor het verbeteren van je VO2-max. Wij begrijpen dat niet elke methode voor iedereen even geschikt, of gewenst is. Echter, het is wel degelijk belangrijk dat je de door jou gekozen methode meeneemt in elke training die je uitvoert. Dit hoor je gedurende een langere trainingsperiode vol te houden, mits je resultaat wilt zien. Een toename van je VO2-max is namelijk niet iets wat van de ene op de andere dag gerealiseerd zal worden. Toename in je VO2-max verschilt per persoon, want het is zeer afhankelijk van je huidige conditie. Wanneer je huidige conditie niet erg goed is, kan je verschil merken in je VO2-max binnen vier tot zes weken. Echter, wanneer je al in zeer goede vorm bent kan het wel eens vier tot zes maanden duren. Een goed sporthorloge kan je helpen met het bijhouden van je VO2-max gegevens, en zo je resultaten analyseren.

    VO2-max via hartslagmeting

    Met behulp van hartslagmetingen is het ook mogelijk je VO2-max te meten. Deze methode is weliswaar iets minder accuraat dan andere tests, maar het geeft een goed beeld van hoe het met je conditie is gesteld.

    De formule voor het meten van je VO2-max met je hartslag is dan ook : VO2-max=15% (HRmax/HRrest).

    Hierbij is het dus alleen van belang dat je je HRmax en je HRrest meet tijdens het sporten. Met behulp van een sporthorloge met hartslagmeting is het goed mogelijk om je hartslag zeer nauwkeurig te meten tijdens het sporten; waarna je je VO2-max kan berkenen. Er zijn een aantal sporthorloges die je VO2max automatisch berekenen. Voorbeelden van dergelijke sporthorloges zijn de Fitbit Charge 3 en de Garmin Forerunner 735XT.

    Van welke factoren is de VO2-max afhankelijk?

    De VO2-max en de hoogte hiervan is afhankelijk van meerdere factoren van jouw lichaam. Elk lichaam zit anders in elkaar, kent een ander gewicht en heeft een andere aanpak nodig. Ondanks dat er veel factoren zijn die per persoon verschillen, zijn er ook een aantal aspecten die je zelf niet gemakkelijk kan beïnvloeden. Er zijn een aantal fysieke factoren die van invloed zijn op je VO2-max, welke hieronder op een rijtje worden gezet.

    Geslacht

    Allereerst is geslacht van grote invloed op je VO2-max. Bij mannen ligt je VO2-max vaak tussen de tien en vijftien procent hoger dan dat deze bij vrouwen ligt. Hier zit natuurlijk logica achter, aangezien het lichaam van een man en een vrouw simpelweg een andere samenstelling hebben. Algemeen bekend is dat vrouwen bijvoorbeeld een hoger vetpercentage hebben dan mannen; en mannen een grotere spiermassa.

    Leeftijd van de sporter

    Ook leeftijd is een serieuze factor bij het bereken en verbeteren van je VO2-max. Normaliter kan gezegd worden dat je VO2-max vanaf je 35e levensjaar met ongeveer 1% per jaar afneemt. Door intensief te trainen kan dit afgerekend worden. Deze remming wordt geschat op ongeveer 0,5% per jaar. Hierdoor neemt je VO2-max dus tweemaal zo langzaam af dan bij een persoon wie hier niet op let.

    Gewicht

    Een zeer belangrijk en aanwezige factor is gewicht, wat vrij logisch is. Wanneer je meer weegt heb je vaker ook een hoger vetpercentage (niet altijd een gegeven!), waardoor de maximale zuurstof opname vaak lager is. Door je vetpercentage te verminderen kan ervoor gezorgd worden dat de maximale zuurstof opname stijgt; wat een positieve invloed heeft op je VO2-max.

    Intensieve training

    Zoals eerder ook benoemd kan je door middel van trainen je eigen VO2-max verhogen. De verbetering die behaald kan worden door middel van training wordt geschat tussen de 5 en 25 procent. Daarnaast wordt de VO2-max gemeten op zeeniveau. Dit komt doordat de grootte van de luchtdruk te maken heeft met de hoeveelheid zuurstof wat je nodig hebt tijdens het sporten.

    Een voorbeeld hiervan is: op grote hoogtes (zoals in de bergen) kost een bepaalde oefening meer energie dan dat deze doet op zeeniveau. Wanneer je dus op hoogtes traint kan dit van invloed zijn op je VO2-max.

    Tabel VO2-max voor mannen & vrouwen

    Conclusie

    Bovenstaand is een flinke lijst aan informatie gegeven die jou hopelijk kan helpen in het verbeteren van je VO2-max. Er kan geconcludeerd worden dan het verbeteren van je VO2-max een enorme toevoeging kan zijn op je sportprestaties en je levensstijl.

    Op deze website kan je je VO2-max persoonlijk berekenen.

    Wanneer je een recreatieve sporter bent en je niet op een heel serieus niveau sport; kan het zijn dat het verbeteren van je VO2-max niet echt een uitweg biedt. Dat is natuurlijk totaal geen schande. Maar wanneer je wél gericht bent op het serieus verbeteren van je sportprestaties en je levenskwaliteit is het verbeteren van je VO2-max een goede toevoeging aan je trainingen.

    Let op dat de informatie die in dit artikel is verschaft geen medisch advies uitsluit. Wanneer je vragen hebt over je VO2-max, hartslag of andere sport gerelateerde onderwerpen is het altijd geadviseerd om met je huisarts te praten. Hopelijk heeft dit artikel geholpen om je te overtuigen om aan je VO2-max te werken; of heeft het je de informatie geboden die je zocht!

    Geef een reactie

    Sluit Menu